Denkst du zu viel nach? 5 Tipps, um deine Gedanken zu beruhigen

Probleme. Wir alle haben sie. Manche sind klein wie eine Maus, andere groß wie ein T-Rex.

Aber egal, welche Probleme dir das Leben in den Weg legt. Eins haben sie alle gemeinsam… Wir denken über sie nach.

Wir machen uns Sorgen und denken über mögliche Lösungen nach – ob es nun produktiv ist, oder nicht.

Obwohl das ganz normal ist, kann es sein, dass das Nachdenken manchmal obsessiv wird.

Wenn du so intensiv über etwas nachdenkst, dass es fast unmöglich wird andere Dinge zu tun, hast du den produktiven Bereich verlassen.

Wer jedoch ein glückliches, produktives und gesundes Leben leben will, sollte lernen, wie man seine Gedanken, bzw. obsessives Nachdenken, stoppen kann.

Und darum geht es in diesem Artikel.

Ich werde dir 5 Methoden verraten, um deine Gedanken zu beruhigen.

Merk dir diesen Artikel auf Pinterest, um ihn zu lesen, wenn deine Gedanken mal wieder durchdrehen!

Dem Buddhismus und der westlichen Psychologie zu folge, soll es förderlich sein, wenn man lernt Dinge zu akzeptieren und loslassen kann.

Also…

Lies dir unbedingt alle 5 Strategien durch, um zu lernen, wie du das Chaos in deinem Kopf beruhigen kannst.

Spüre den Moment mit Hilfe von Achtsamkeit

In einer spannenden Studie aus dem Jahr 2007 wurden neue Erkenntnisse darüber gewonnen, wie das Praktizieren von Achtsamkeit auf neuronaler Ebene wirkt.

Es wurde festgestellt, dass das menschliche Gehirn verschiedene Arten von Netzwerken im Gehirn nutzt, um mit der Welt umzugehen.

Ich versuche es einfach zu erklären.

Das erste Netzwerk nennt man das „Default-Network“.

Dieses Netzwerk ist aktiv, wenn nicht viel um uns herum passiert und fängt dann damit an über uns selber nachzudenken.

Dieses Netzwerk ist auch für das Planen, Tagträumen und Nachdenken zuständig. Kurz gesagt, es bestimmt darüber wie wir die Welt wahrnehmen.

Das zweite Netzwerk nennt man das „Direct Experience Network“.

Wenn das zweite Netzwerk aktiv ist, nehmen wir Erlebnisse und Eindrücke ganz anders war.

Ist das „Direct Experience Network“ aktiv, denken wir nicht aktiv über die Vergangenheit, die Zukunft, andere Menschen noch Uns selbst nach.

Viel eher nimmst du wahr, welche Eindrücke du in diesem Moment erlebst und verarbeitest.

An einem Beispiel:

Wenn du unter der Dusche stehst und spürst wie das warme Wasser deinen Körper herunter läuft, ist das zweite Netzwerk aktiv.

Interessant ist, dass diese zwei Netzwerke entgegengesetzt miteinander verbunden sind.

Hättest du also später eine wichtige Verabredung, würdest du einen Schnitt, den du dir beim spülen zuziehst, wahrscheinlich nicht direkt bemerken, weil du über das zukünftige Ereignis nachdenkst und dein „Direct Experience Network“ weniger aktiv ist.

Du spürst also deine Sinne nicht so stark.

Zum Glück funktioniert das aber auch andersherum!

Fokussierst du dich also auf deine Sinne und darauf, was sie wahrnehmen, sinkt die Aktivität des ersten Netzwerkes. Zum Beispiel wenn du dich beim Händewaschen darauf konzentrierst wie sich das Wasser anfühlt.

Aber kommen wir zur wichtigsten Frage:

Wie kann dir das helfen, wenn du zu viel nachdenkst?

Du kannst diese Erkenntnis nutzen, um deine Gedankenwelt zu beruhigen. Wenn du dein „Direct Experience Network“ aktiv anschaltest, kannst du die Aktivität des ersten Netzwerkes senken.

Das bedeutet, dass du deine Gedanken aktiv stumm schalten kannst, wenn du einfach deinen Fokus veränderst.

Wenn deine Gedanken sich also gerade in einer Spirale befinden, kannst du bewusst einen Moment innehalten und dich nur auf deinen Atem konzentrieren.

Atme drei Sekunden ein, atme drei Sekunden aus. Spüre wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Konzentriere dich nur auf deine Atmung.

In diesem Moment werden deine Sinne, das zweite Netzwerk, aktiv und deine Gedanken beruhigen sich.

Das Tolle an dieser Technik ist, dass du es immer und überall machen kannst!Aktiviere dazu einfach deine Sinne.

Ob du dich darauf konzentriert, wie es sich anfühlt, wenn deine Füße beim Gehen den Boden berühren, oder wie sich die Wärme der Kaffeetasse in deinen Händen anfühlt, ist dabei allerlei.

Je mehr du das übst, desto mehr wirst du dein Gehirn darauf trainieren den gegenwärtigen Moment zu erleben.

…

Lerne Akzeptanz von einem Zen-Meister

Wenn du jemals versucht hast, deine Gedanken zu kontrollieren, hast du wahrscheinlich festgestellt, dass die Gedanken immer stärker werden.

Auch wenn sich die Kontrolle deiner Gedanken wie die logische Lösung anfühlt, ist es fast so als würdest du versuchen Feuer mit noch mehr Feuer zu löschen.

Der Zen-Meister Shunry Suzuki hat zu dem Thema die „eigenen Gedanken kontrollieren“ folgendes zu sagen:

Wenn du völlige und vollkommene Ruhe erlangen willst, darfst du dich von den verschiedenen Bildern in deinem Kopf nicht stören lassen. Lass sie kommen und gehen, dann hast du sie unter Kontrolle.

Die Lektion daraus ist:

Beobachte deine Gedanken und gebe ihnen so viel Raum, wie sie eben brauchen. Versuche nicht, sie zu kontrollieren oder beiseite zu schieben.

Anstatt dich wie die „Gedankenpolizei“ zu verhalten, solltest du viel eher die Rolle eines beiläufigen Beobachters einnehmen.

Dieser Ratschlag wird von Zen-Meister Annamalai Swami bestätigt:

„Wenn du dir jeden Gedanken, während er aufsteigt, ständig bewusst machen kannst, und wenn du ihm gegenüber so gleichgültig sein kannst, dass er nicht sprießt oder gedeiht, bist du auf dem besten Weg, den Verstrickungen des Geistes zu entkommen.“

Lerne also deine Gedanken zu akzeptieren und mach dir bewusst, dass du sie nicht mit Gewalt verändern kannst.

Mach dir bewusst, dass alles – jedes Problem – vorüber geht

Dem Zen-Meister Shunry Sazuki zufolge liegt der Schlüssel, um seine Gedanken zu beruhigen, darin Veränderung zu akzeptieren:

Ohne die Tatsache zu akzeptieren, dass sich alles ändert, können wir keine vollkommene Gelassenheit finden. Aber leider ist es schwierig für den Menschen dies zu akzeptieren, obwohl es wahr ist. Wenn wir die Vergänglichkeit des Universums nicht akzeptieren können, dann leiden wir.

Alles ändert sich, es ist das Grundgesetz des Universums.

Doch trotzdem fällt es uns schwer das zu akzeptieren. Wir identifizieren uns stark mit unserem festgelegten Aussehen, mit unserem Körper und unserer Persönlichkeit.

Und wenn sich daran etwas ändert, leiden wir.

Sazuki sagt jedoch, dass wir dieses Leiden überwinden können, indem wir erkennen, dass sich die Inhalte unseres Geistes, unsere Gedanken, in einem ständigem Wandel befinden.

Alles, was unser Bewusstsein ausmacht, kommt und geht.

Dies in schwierigen Situationen zu erkennen, kann Angst, Wut, Aufregung und Verzweiflung zerstreuen.

Zum Beispiel ist es schwer, wütend zu bleiben, wenn man Wut als das sieht, was sie ist. Eine momentane Emotion, die wieder vorüberzieht.

Deshalb lehrt der Zen-Buddhismus, dass der Moment alles ist, was existiert.

Lese-Tipp: So bleibst du auch in schwierigen Situationen positiv!

Lerne, ein Beobachter des eigenen Geistes zu werden

Wenn du jemals etwas von Buddha, Osho oder Deepak Chopra gelesen hast, dann bist du zweifellos bereits auf den Satz „Werde ein Beobachter deines Geistes“ gestoßen.

Es ähnelt der Lektion „Lerne Akzeptanz von einem Zen-Meister“ sehr, die wir oben erörtert haben.

Aber wie wird man Beobachter seines eigenen Geistes?

Ein Beobachter zu werden bedeutet einfach, einen Schritt zurückzutreten und sich seiner Denkmuster bewusst zu werden und zu erkennen wie man auf verschiedene Situationen reagiert.

Ein Zitat des spirituellen Meisters Osho erklärt genau, wie man diese Methode erlernen kann.

„Werde ein Beobachter der Gedankenströme, die durch dein Bewusstsein fließen. Genau wie jemand, der am Ufer eines Flusses sitzt und den Fluss beobachtet, solltest du neben deinen Gedanken sitzen und einfach nur zuhören.

Tue nichts, mische dich nicht ein, halte sie in keiner Weise auf.

Unterdrücke deinen Geiste nicht in irgendeiner Weise. Wenn ein Gedanke kommt, halte ihn nicht auf. Und wenn er nicht kommt, versuche nicht, ihn zum Kommen zu zwingen. Denk dran, du sollst einfach nur ein Beobachter sein.

Mit Hilfe dieser einfachen Übung wirst du sehen und erleben, dass deine Gedanken und du getrennt bist. Denn du erkennst, dass derjenige, der die Gedanken denkt und derjenige, der die Gedanken beobachtet, nicht die selbe Energie haben.

Und wenn du dir bewusst wirst, dass du nicht deine Gedanken bist, wird das Leben dieser Gedanken schwächer werden, sie werden immer lebloser.

Die Macht deiner Gedanken liegt nur in der Tatsache, dass du der Meinung bist sie wären du. Das stimmt nicht.“

Lerne die Kunst des „Reframing“, um deine Gedanken zu transformieren

Wenn wir zu viel nachdenken, geht das oft Hand in Hand mit negativen Gedanken über uns selbst.

• „Ja, in der Situation hättest du dich besser verhalten können, du Trottel.“
• „Klar, dass das schief gegangen ist. Ich kann das ja auch nicht richtig.“
• „Kein Wunder, dass er nicht zurück schreibt. So einen Typen hast du eh nicht verdient.“

Jedes Mal, wenn du deinen Gedanken erlaubst, so über dich herzuziehen, wird das kleine Monster in deinem Kopf immer stärker.

Dieses kleine Teufelchen, dass dich niedermacht und klein halten will, ernährt sich von deinen negativen Gedanken.

Wie wir alle wissen, ist es schwierig diesen Gedanken-Teufelskreis zu unterbrechen, wenn er einmal angefangen hat. Und je länger wir uns darin befinden, umso schwieriger wird es da hinaus zu kommen.

Genau in diesen Momenten kann ein wenig positive Psychologie enorm helfen. Denn mit Hilfe von „Reframing“ können wir dafür sorgen, dass diese kleine Monster verhungert.

Das Wort „Reframing“ lässt sich mich Umdeutung übersetzen und genau das ist, was wir machen.

Wikipedia definiert diese Technik so:

„Durch Umdeutung wird einer Situation eine andere Bedeutung oder ein anderer Sinn zugewiesen, und zwar dadurch, dass man versucht, die Situation in einem anderen Kontext (oder „Rahmen“) zu sehen.

Die Metapher hinter dem Ausdruck geht darauf zurück, dass ein Bilderrahmen den Ausschnitt des Gesamtbildes definiert, wie dies auch jemandes Blickwinkel bzgl. der Realität tut. Verlassen wir diese geistige Festlegung, können neue Vorstellungen und Deutungsmöglichkeiten entstehen.“

Hier sind 6 Möglichkeiten, um eine negative Denkweise neu zu rahmen:

1. Der erste Schritt besteht darin, bewusst den Ton des inneren Dialogs zu identifizieren, die du täglich verwendest. Ist er gütig oder bösartig? Höre deinen Gedanken zu, um das herauszufinden.

2. Versuche zu bemerken, wenn du negative Wörter oder Phrasen verwendest. Am besten schreibst du sie in ein Notizbuch oder tippst sie in dein Smartphone ein.

3. Jetzt wird es Zeit, auf die Momente zu achten, in denen du schlecht über dich, andere Menschen oder eine Situation denkst. Welche Situationen verursachen, dass du deine Gedanken ins negative abrutschen?

4. Erkennst du negative Gedanken, solltest du notieren, was du fühlst, welche Tageszeit es ist und wo du dich befindest.

5. Sobald du bemerkst, dass du die negativen Gedanken in deinem Kopf immer lauter werden, kannst du sie aufhalten indem du „Stopp!“ sagst. Dies allein ist eine machtvolle Möglichkeit deinen negativen Gedanken Einhalt zu gebieten und zu erkennen, wie oft du negativ denkst.

6. Nun gehe tief in deine Gedankenwelt hinein und frage dich, ob deine Annahmen überhaupt wahr sind.

Gehen wir davon aus, dass du denkst, dass etwas negativ ist…

Was macht dich so sicher? Warum nimmst du an, dass etwas schlecht ist, obwohl es das eventuell gar nicht ist? Gibt es konkrete Beweise, die deine Annahmen untermauern?

Wenn du dir zum Beispiel ständig sagst, dass du mit etwas nicht umgehen kannst, solltest du dich vielleicht fragen, ob du vielleicht doch damit umgehen kannst!

Denn der zweite Gedanke fühlt sich hoffnungsvoller an, führt zu mehr Kreativität und sorgt für ein positiveres Weltbild, was dich glücklicher machen wird.

Indem du deine Gedanken und Verallgemeinerungen hinterfragst, hilfst du dir selbst zu sehen, dass sie irrational sein könnten und dass es nützlicher ist, optimistisch zu denken.

Fazit: So hörst du auf zu viel nachzudenken

Wie du gemerkt hast, sind sich diese 5 Strategien im Grunde sehr ähnlich und trotzdem sehr verschieden. Hilfreich sind sie alle.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung der Erkenntnisse, die dir helfen kann sie alle umzusetzen:

…

Übe es, dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, indem du dich auf deine Sinneseindrücke konzentrierst.

…

Lerne deine Gedanken zu akzeptieren und mach dir bewusst, dass du sie nicht mit Gewalt verändern kannst.

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Verstehe, dass die stetige Veränderung die einzige Konstante im Universum ist. Wenn du unbequeme Emotionen und Gedanken erlebst, mach dir bewusst, dass diese nicht ewig anhalten werden.

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Erkenne, dass du nicht dein Verstand bist und du deinen Gedanken nicht glauben musst.

…

Stelle die Gültigkeit deiner Gedanken in Frage.

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Wenn du der Meinung bist, dass auch andere von diesen tollen Strategien profitieren können, kannst du diesen Artikel in deinem bevorzugten sozialen Netzwerk teilen. Ansonsten findest du hier weitere Tipps, um mit deinen Gedanken umzugehen. 

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