Kennst du das…
Du liegst im Bett und kannst einfach nicht einschlafen?
Und wachst dann am nächsten Tag müde auf, weil du einfach zu wenig geschlafen hast?
Dann solltest du diesen Artikel lesen, wo ich dir 15 tolle Tipps verraten, die dir dabei helfen werden, schneller und besser einzuschlafen!
Besonders der Bonus-Tipp am Ende hat schon vielen Menschen dabei geholfen, endlich ihre Schlaflosigkeit loszuwerden!
Wie du weißt, ist Schlaf unglaublich wichtig für unseren Körper und unsere mentale Gesundheit.
Aber jeder Mensch ist anders.
Deswegen gibt es auch keinen alpgemeingültigen Tipp, der bei jedem funktioniert.
Mein Rat ist deswegen, dass du dir alle 15(+1) Tipps durchliest und das umsetzt, was sich für dich am besten anhört.
Ich wünsche dir viel Erfolg und einen guten Schlaf!
Merk dir diesen Artikel auf Pinterest, um ihn schnell wiederzufinden, wenn du ihn brauchst!
1. Probleme verbannen
Um besser einschlafen zu können, musst die Probleme aus deinem Kopf verbannen und dies wird der erste Schritt zu einem gesunden Leben sein.
Lass sie mental auf Arbeit, bei deinem Freund, in der Küche oder an irgendeinem beliebigen Platz, aber nicht im Schlafzimmer.
Es fällt schwer, aber versuche deine Probleme im Laufe des Tages zu lösen.
Geht das nicht, so sage dir bewusst, dass du morgen weiter nach einer Lösung suchen wirst.
Nichts raubt mehr den Schlaf, als kreisende Gedanken um unerledigte Dinge und Probleme. Also verbanne sie aus deinem Schlafzimmer.
Die folgenden Tipps können dir dabei helfen.
2. Mit ätherischen Ölen kannst du besser einschlafen
Wenn du Probleme mit dem Einschlafen hast, können dir ätherische Öle behilflich sein, schneller in den Schlaf zu finden.
Die Aromen wirken auf dein Geruchszentrum ein, das sich in deinem Gehirn befindet.
Dadurch kommt es automatisch zu einer beruhigenden Wirkung, die dich entspannen, besser einschlafen und erholsamer schlafen lässt.
Du solltest Aromen verwenden, die deiner Schlaflosigkeit entgegenwirken, beispielsweise Lavendel.
Lavendel ist bekannt für seine beruhigende und schlaffördernde Wirkung. Deswegen kann ich dir ein Lavendelkissen 🤝 empfehlen.
Wenn du kein Geld für Lavendelkissen ausgeben möchtest, kannst du dir auch selbst eines zaubern.
Dazu musst du dir nur frischen Lavendel besorgen, diesen trocknen und in ein Säckchen oder ein selbst genähtes, kleines Kissen packen.
Allerdings gibt es auf dem Markt bereits sehr schöne, fertige und preiswerte Lavendelkissen und Säckchen zu kaufen.
Lege oder hänge dir ein paar dieser Kissen um dein Bett, sodass der Lavendelduft verströmen kann.
Dieser Duft entspannt und hilf gegen nervöse Unruhezustände, die verhindern, dass du nicht einschlafen kannst.
Alternativ kannst du auch Vetiver nutzen…
Vetiver hat einen sehr speziellen Geruch. Für manche Menschen riecht Vetiver schrecklich, andere lieben den Duft von Vetiver.
Bei Vetiver handelt es sich um eine Graspflanze, die gegen Ängste, Depressionen und Nervosität helfen soll.
Sollten deine Schlafstörungen mit den genannten Beschwerden zusammenhängen, ist dir dieses ätherische Öl zu empfehlen.
Ein weiterer Vorteil von Vetiver ist, dass dieser Duft deinem Körper hervorragend beim Regenerieren hilft.
Oder Hopfen…
Hopfen kann deiner Schlaflosigkeit ausgezeichnet entgegenwirken.
Hopfen ist auch im Bier enthalten, was bekanntlich müde macht.
Wenn du Hopfen in Form von ätherischem Öl verwendest, ist dies allerdings die gesündere Variante für deinen Körper, weil im Öl kein Alkohol enthalten ist.
Zusätzlich kann der Duft von Hopfen deine Stresszustände mildern und Kopfschmerzen lindern.
Du leidest unter Schlaflosigkeit, weil du das Tagesgeschehen oder Probleme vor dem Einschlafen nicht bewältigen kannst?
Möglicherweise liegst du in deinem Bett und kommst nicht mehr aus dem Grübeln heraus.
In diesem Fall hilft der Duft von Baldrian, da er eine beruhigende und ausgleichende Wirkung auf dich hat und Stimmungsschwankungen entgegenwirkt.
3. Zwinge dich nicht zum Einschlafen
Gehe erst dann ins Bett, wenn du dich müde fühlst.
Zwinge dich nicht, stets um 22 Uhr ins Bett zu gehen, obwohl du noch hellwach bist.
Dies führt nur dazu, dass du dich von einer Seite auf die andere wälzt.
Vermeide es auch, stetig daran zu denken, dass du partout einschlafen musst. Du erzielst damit genau den Gegeneffekt.
Dein Körper steht unter Druck und kann somit beim besten Willen nicht einschlafen.
Gehe die Sache ruhig an, denn jeder Körper fällt irgendwann todmüde um.
Lese-Tipp: Die 2-Minuten-Methode, die deinen Tag positiv verändern kann
Und wenn du zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen und einschlafen musst, probiere es unbedingt mal mit den nächsten Tipp!
4. Meditation, Yoga und Autogenes Training können gegen deine Schlaflosigkeit helfen
Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass nur 20 Minuten Meditation, Yoga oder Autogenes Training vor dem Schlafengehen ausreichen, um eine tiefe Entspannungswirkung auszulösen.
Dein Blutdruck sinkt, deine Muskulatur lockert sich und dein Atemrhythmus sowie dein Herzrhythmus werden deutlich beruhigt.
Von Meditation, Yoga und Autogenem Training können sogar Menschen profitieren, die von chronischer Schlaflosigkeit geplagt werden.
Aber warum funktionieren Meditation, Yoga und autogene Übungen so gut?
Weil durch diese Übungen die Stresshormone Adrenalin und Cortisol abgebaut werden, sodass du ruhig wirst und sich deine Atmung und deine Muskulatur entspannt.
Wichtig ist, dass du die Übungen vor dem Zubettgehen machst.
Besonders zu empfehlen, ist die Meditation, weil du mit ihr Achtsamkeit üben kannst.
Achtsamkeit bringt mit sich, dass dich beunruhigende Gedanken, unangenehme Körperempfindungen und Gefühle nicht mehr so stark beeinflussen können.
Du lernst, Abstand zu gewinnen und eine emotionale Distanz aufzubauen.
So wirst du nicht mehr grübeln, sondern schneller in den Schlaf finden und ausgeruhter aufwachen.
5. Ausreichend lüften hilft beim Einschlafen
Sorge für frische Luft im Schlafzimmer. Stickige, verbrauchte und trockene Luft lässt deine Atemwege austrocknen.
Dies führt dazu, dass du vermehrt Husten, Halsschmerzen und Kopfschmerzen bekommst, was deine Schlafqualität wiederum deutlich vermindert.
6. Schlaflosigkeit durch Sport beseitigen
Sportliche Betätigung lässt dich besser einschlafen und verbessert deinen Schlaf allgemein.
Grund dafür ist, dass Sport das Stresshormon Cortisol abbaut, was dich ruhiger werden lässt.
Dein Gehirn produziert Glückshormone, was Problemen und Sorgen entgegenwirkt.
Training macht deinen Körper müde, sodass du ausgezeichnet entspannen kannst.
Nebenbei fördert Sport noch deine Konzentration und deine Fähigkeit, den Alltagsstress besser verarbeiten zu können.
Die gute Nachricht: Du musst jetzt nicht zum Leistungssportler werden, um deiner Schlaflosigkeit entgegenzuwirken.
Studien haben herausgefunden, dass schon drei Stunden Sport in der Woche ausreichen können, um positive Ergebnisse auf die Schlafqualität zu erzielen.
Allerdings solltest du regelmäßig Sport betreiben.
Wenn du keinen Sport betreiben möchtest oder unter körperlichen Einschränkungen leidest, reicht es auch aus, wenn du einfach nur spazieren gehst.
Gesunde und frische Luft und die Bewegung machen dich müde, sodass du besser einschlafen und durchschlafen wirst.
Nebenbei: Ein Spaziergang wirkt wie eine Meditation, wenn du jeden Schritt ganz bewusst gehst.
7. Achte auf deine Ernährung, um schneller einzuschlafen
Vermeide am Abend schwere Mahlzeiten.
Statt Entenkeule und Schweinebraten sollte der Fokus mehr auf Gemüse, Hühnerfleisch und Salat, also weniger Kohlenhydraten, liegen.
Mit einem zu vollen Bauch quälst du deinen Körper, denn er hat eigentlich schon ab etwa 18 Uhr auf Nachtruhe geschalten.
Die Verdauung geht nur noch träge voran. Fettes Essen verbleibt in deinem Magen und stört dich beim Einschlafen.
Zudem ist es möglich, dass du nachts Sodbrennen bekommst, was wiederum deine Schleimhäute im Rachenraum angreift.
Das merkst du insbesondere daran, dass du früh vermehrt räuspern musst.
Also iss abends eher leichte Kost, bestenfalls vor 18 Uhr, und gönne somit deinem Magen ein wenig Ruhe. Dein Körper wird dir das mit einem erholsamen Schlaf danken.
Doch nicht nur was du isst, sondern auch was du trinkst, hat Auswirkungen auf deinen Schlaf.
8. Vermeide Koffein, wenn du nicht an Schlaflosigkeit leiden möchtest
„Nein, nach 14 Uhr trinke ich keinen Kaffee mehr, danke.“
Ich weiß nicht, wie oft ich diesen Satz von meinem Opa gehört habe. Es war seine eiserne Regel, da das Koffein seinen verdienten Schlaf gestört hat.
Wie du mit Sicherheit weißt, besitzt Koffein die Eigenschaft, Müdigkeit zu bekämpfen und Aufmerksamkeit zu fördern.
Exakt das Gegenteil von dem, was du erreichen willst. Deshalb solltest du Lebensmittel und Getränke vermeiden, in denen Koffein enthalten ist.
Koffein ist beispielsweise in Energy-Drinks, manchen Limonaden, Cola, Kaffee und Schokolade enthalten.
Wichtig ist, dass du sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr konsumierst.
Trinke stattdessen lieber einen beruhigenden Tee, der dich entspannen, besser einschlafen und träumen lässt.
9. Sorge für ausreichend frische Luft am Tag
Bist du während des Tages viel an der frischen Luft, so fördert dies ein schnelleres Einschlafen. Du musst dabei nicht unbedingt Sport treiben.
Denke daran…
Es reicht auch aus, wenn du spazieren gehst. Wichtig ist, dass du die Luft genießt und sei es im Park.
Wenn du das Meer vor deiner Haustür hast und das Wetter es erlaubt, gehe schwimmen.
Dies wirkt regelrecht wie eine Einschlafpille.
Lese-Tipp: Die 10-Minuten Morgenroutine für den perfekten Start in den Tag
10. Beruhigende Musik kann deiner Schlaflosigkeit entgegenwirken und deine Schlafqualität verbessern
Beruhigende Musik fördert das Einschlafen und einen tiefen, ruhigen und erholsamen Schlaf.
Dies natürlich nur, wenn du dir beruhigende Musik und nicht aufkratzende Töne wie beispielsweise Heavy Metal, Hiphop oder Punk anhörst.
„Leichte“ klassische Musik und buddhistische Musik, wie beispielsweise die Gesänge von buddhistischen Mönchen, sind empfehlenswerter.
Auch Meditationsmusik kann deiner Schlaflosigkeit effektiv entgegenwirken!
Studien haben ergeben, dass Probanden, die sich vor dem Zubettgehen für 45 Minuten beruhigende Musik anhörten, wesentlich schneller einschliefen und besser durchschliefen, als diejenigen, die sich vor dem Schlafengehen keine Musik angehört hatten.
11. Verwandle dein Schlafzimmer in einen Ruhe-Pol
Verbanne alle Arbeitsmittel aus deinem Schlafzimmer, denn sie suggerieren deinem Gehirn, dass Arbeitszeit ist.
An schlafen ist da kaum zu denken. Stattdessen lüfte ausreichend, beziehe dein Bett regelmäßig mit frischer Bettwäsche und richte das Zimmer in hellen, freundlichen Farben ein.
Vermeide knallige, bunte Farben, insbesondere Rot. Rot gilt nämlich als Warnfarbe.
Umgarne dich mit schönen Kissen, deinem Lieblingsbären, einem interessanten Buch und verwandle dein Schlafzimmer somit in eine Ruheoase.
So wirst du am Abend viel leichter und vor allem ruhiger einschlafen können.
12. Schalte die Elektronik in deinem Schlafzimmer komplett aus…
… und vermeide Fernsehen und Videospiele vor dem Zubettgehen.
Sicher sind dir die negativen Folgen von „Elektrosmog“ bekannt.
Deshalb solltest du sämtliche elektronischen Geräte, die sich in deinem Schlafzimmer befinden, ausschalten. Dies gilt auch für dein Mobiltelefon!
Zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nicht mehr Fernsehen oder Videospiele spielen, weil die Strahlung der Bildschirme die Bildung des Schlafhormons Melatonin verhindert, was dich schlecht einschlafen lässt.
Zudem wirst du durch Fernsehen und Videospiele unter Umständen nervös und aufgekratzt, was deine Schlafqualität negativ beeinflussen kann.
Alternativ kannst du vor dem Einschlafen folgendes tun, um müder zu werden:
13. Lies ein Buch im Bett
Bei vielen Menschen wirkt das Lesen eines Buches am Abend einschläfernd. Probiere es einfach mal aus. Lies ein Buch deiner Wahl, aber vielleicht keinen Thriller oder Horror-Roman.
Nach ein paar Seiten wirst du vielleicht schon merken, wie schwer deine Augen werden. Schließ dann das Buch und lege dich hin.
Versuche an nichts stressiges zu denken, sondern wie das Buch vielleicht weiter geht. Du wirst sehen, dass du entspannt einschläfst.
14. Kuscheln und Intimität hilft beim Einschlafen
Hast du einen Partner oder Partnerin, so kann kuscheln und Intimität beim Einschlafen helfen.
Sicherlich muss es nicht täglich auf Teufel komm raus praktiziert werden, nur um einschlafen zu können.
Allerdings führt ein Orgasmus dazu, dass Glückshormone ausgeschüttet werden, welche den Körper entspannen und dich schneller einschlafen lassen.
Aber auch der Austausch von Zärtlichkeiten entspannt den Körper ungemein.
Denk dran, dir diesen Artikel auf Pinterest zu merken oder einer Freundin zu schicken, die Einschlafprobleme hat!
In der Regel raten Mediziner zu kleinen Schlafpausen während des Tages, weil diese eine erholsame Wirkung auf den Körper ausüben.
Doch bei nächtlicher Schlaflosigkeit sind kleine Nickerchen am Tag kontraproduktiv.
Dies gilt besonders für Schlafpausen, die zwei Stunden oder länger dauern und für Nickerchen, die in den Abendstunden zwischen 18 und 21 Uhr gemacht werden.
Bonus-Tipp: Eine spezielle Atemtechnik kann deiner Schlaflosigkeit entgegenwirken
Die 4-7-8-Atemübung wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und kann dir dabei helfen, besser und schneller einzuschlafen.
Wichtig ist, dass du diese Atemübung regelmäßig – am besten zweimal am Tag –durchführst.
Dann sollten sich die ersten positiven Ergebnisse schon kurzer Zeit zeigen.
So funktioniert die 4-7-8-Atemübung:
- Deine Zunge sollte so positioniert sein, dass deine Zungenspitze deinen Gaumen im Bereich der Vorderzähne berührt. Lass deine Zunge dort, während der gesamten Übung.
- Jetzt atmest du vollständig durch deinen Mund aus und machst dabei ein hörbares, zischendes Geräusch.
- Anschließend schließt du deinen Mund und atmest langsam durch die Nase ein. In Gedanken zählst du beim Einatmen bis vier.
- Zähle in Gedanken bis sieben und halte deinen Atem an.
- Anschließend atmest du wieder hörbar aus, während du gedanklich bis acht zählst.
Diese Atemübung wirkt Schlafstörungen entgegen, weil du sehr viel Sauerstoff aufnimmst und sich dieser Sauerstoff hervorragend in deinem Blut verteilt.
Dadurch verlangsamt sich deine Herzschlagrate und dein Körper scheidet große Mengen von Kohlendioxid aus.
Ein weiterer Vorteil ist, dass du dich auf die Atemtechnik konzentrierst, was bewirkt, dass du ruhiger wirst. Du erzielst ähnliche Effekte wie bei einer Meditation.
Probiere es unbedingt mal aus – vielleicht sogar jetzt sofort – und du wirst merken, wie du sofort ruhiger wirst.
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